jedzenie intuicyjne

Jedzenie intuicyjne a zaburzenia odżywiania

Jedzenie intuicyjne nie stanowi prostej odwrotności restrykcyjnych diet. Nie polega na samym ich braku. Być może samo pojęcie „jedzenie intuicyjne” nie jest najtrafniejsze, bo sugeruje, że odnosimy się do samego sposobu odżywiania. A przecież kryje się pod nim wielowymiarowe podejście do zdrowia, obejmujące różne czynniki na nie wpływające. Najistotniejszy jest punkt wyjścia – szacunek do swojego ciała. To z tego szacunku wynika podążanie za sygnałami organizmu – jedzenie wtedy, kiedy potrzebujemy, ile potrzebujemy, tego, na co mamy ochotę; wybieranie odżywczych, wartościowych produktów; znajdowanie czasu na aktywność fizyczną, która sprawia, że czujemy się dobrze. Jeśli szanujemy swoje ciało – podejmujemy działania, które są dla niego korzystne, których skutkiem jest zachowanie zdrowia. Jeśli go nienawidzimy – podejmujemy działania, mające destrukcyjny wpływ na zdrowie i kondycję organizmu.

Logicznie kontynuując ten tok rozumowania można dojść do wniosku, że jedzenie intuicyjne jest czynnikiem, obniżającym ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania. Głodzenie się/przejadanie się/prowokowanie wymiotów/stosowanie środków przeczyszczających – zachowania charakterystyczne dla różnych rodzajów zaburzeń są przecież krzywdzeniem samego siebie. Są skutkiem wielu różnych czynników, które doprowadziły do nienawiści do swojego ciała. Ale nie ufajmy samej logice – sprawdźmy, co udało się w tej kwestii ustalić naukowcom.

Czy jedzenie intuicyjne obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania?

W 2020 roku opublikowano artykuł [1], w którym podsumowano ośmioletnią obserwację 1491 uczestników badania EAT 2010-2018. Do badania rekrutowano nastolatków – a więc osoby w istotnym dla rozwoju relacji z ciałem i z jedzeniem wieku. W momencie rozpoczęcia średnia wieku uczestników wynosiła 14,5 roku. Wyższy poziom intuicyjnego jedzenia w momencie rozpoczęcia badania, a także wzrost tego poziomu w ciągu 8 lat pozytywnie korelował z niższym ryzykiem:

  • depresji,
  • niskiej samooceny,
  • niezadowolenia z ciała,
  • niezdrowych zachowań, mających na celu kontrolę masy ciała (niejedzenie, spożywanie bardzo małej ilości pożywienia, stosowanie zamienników jedzenia, opuszczenie posiłków, palenie papierosów),
  • ekstremalnych zachowań, mających na celu kontrolę masy ciała (stosowanie tabletek odchudzających, prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych),
  • napadowego objadania się.

Najsilniejsze działanie ochronne jedzenia intuicyjnego zaobserwowano w przypadku napadowego objadania się.

Autorzy badania twierdzą, że warto wprowadzić podejście związane z jedzeniem intuicyjnym do praktyki specjalistów, zajmujących się zdrowiem, a także do edukacji żywieniowej w szkołach. Może to przyczyniać się do poprawy zdrowia psychicznego i obniżania ryzyka wystąpienia zaburzeń odżywiania [1].

Jedzenie intuicyjne w leczeniu zaburzeń odżywiania

A jak ma się intuicyjne jedzenie do leczenia zaburzeń odżywiania? Czy tego typu podejście można zaproponować chorującym osobom?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę z jaką jednostką chorobową zmaga się dana osoba – tłumaczy Joanna Białas (@bialasowa_psychodietetyk), dietetyczka i psychodietetyczka w 9. odcinku podcastu #strefawolnaoddiet. Jedzenie intuicyjne to najbardziej zbliżona forma do naszego naturalnego sposobu odżywiania, więc będziemy do niego dążyć. Ale jeśli chodzi o pierwsze postępowanie żywieniowe, które można zaproponować osobie, zmagającej się z zaburzeniami, to zależy, jak wygląda regulacja głodu i sytości. W przypadku anoreksji może być ono bardzo zaburzone, m. in. ze względu na bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, która pełni rolę w tej regulacji, wydzielając odpowiednie hormony. Może dojść też do zaburzeń na przykład na poziomie podwzgórza. Trudno w takiej sytuacji polegać na sygnałach, płynących z ciała. Dlatego w pracy z pacjentami z anoreksją Joanna często wykorzystuje jadłospisy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, posłuchaj 9. odcinka podcastu #strefawolnaoddiet.

W przypadku kompulsywnego objadania się, również w przebiegu bulimii należy zacząć od ustalenia, co je powoduje – mówi Joanna. Może być tak, że wynika ono z nieprawidłowej pracy ośrodka głodu i sytości albo ze zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej i leptynooporności. Zaburzone mogą być sygnały płynące z żołądka. Kompulsywne objadanie się może być też związane z emocjami. Możemy mieć też do czynienia z połączeniem tych różnych czynników. Joanna wyjaśniła, że w przypadku tych zaburzeń dążenie do jedzenia intuicyjnego najlepiej zacząć od nauki rozróżniania głodu emocjonalnego od głodu fizycznego.

Co jeszcze sugeruje, że jedzenie intuicyjne to kierunek, w którym można dążyć w procesie leczenia zaburzeń odżywiania?

W 2019 roku opublikowano badanie [2], w którym oceniano zależności między wrażliwością interoceptywną (czyli na bodźce wewnętrzne – z organizmu), jedzeniem intuicyjnym oraz BMI u hospitalizowanych pacjentów z anoreksją i u osób zdrowych o prawidłowej masie ciała. Wśród 44 pacjentów z anoreksją i 42 uczestników bez tego schorzenia przeprowadzono kwestionariusz, oceniający, na ile odżywiają się w sposób intuicyjny. Ponadto wszyscy uczestnicy ukończyli zadanie, polegające na ocenie ilości uderzeń serca w jednostce czasu. Poprawność liczb podawanych przez uczestników oceniano w odniesieniu do wykonywanego jednocześnie EKG. Na tej podstawie oceniano poziom wrażliwości interoceptywnej.

Analiza wyników wykazała, że wyższy poziom wrażliwości interoceptywnej koreluje z wyższym poziomem jedzenia intuicyjnego. Nie zaobserwowano różnic w poziomie wrażliwości interoceptywnej wśród osób zdrowych i osób chorujących na anoreksję. Autorzy zauważają, że są badania, w których uzyskiwano podobne wyniki, ale istnieją również takie, w których chorzy na anoreksję wykazywali niższy poziom wrażliwości w porównaniu do osób zdrowych. Różnice te mogą wynikać ze stadia rozwoju choroby i etapu leczenia, na którym znajdowali się dani uczestnicy w momencie badania. Możliwe, że deficyty wrażliwości interoceptywnej występują jedynie przed lub na początku leczenia szpitalnego i/lub u pacjentów ze skrajnie niskim BMI. Za taką interpretacją wyników przemawia, że wyższe poziomy wrażliwości obserwowano wśród osób, które przebywały w szpitalu dłużej i które uzyskały wyższy wzrost masy ciała.

Dla potwierdzenia hipotezy, że stadium choroby i etap leczenia wpływają na poziom wrażliwości interoceptywnej potrzeba jednak dalszych badań. Co więcej na podstawie omawianego badania nie można ustalić też, czy wyższy poziom wrażliwości i jedzenia intuicyjnego promują wzrost masy ciała, czy może są jego skutkiem.

Jedzenie intuicyjne – jak do niego dążyć, chorując na zaburzenia odżywiania?

W poprzednim artykule opisałam na czym polega jedzenie intuicyjne i jak można wprowadzić je w życie. Jeśli nie znasz tych podstaw – zapraszam tutaj. W tym miejscu skupiam się na tym, jak opisane wcześniej zasady odnieść do konkretnych zaburzeń odżywiania.

UWAGA. Poniższe zasady stanowią ogólne wskazówki, jak można dostosować model intuicyjnego odżywiania do procesu leczenia anoreksji, bulimii, napadowego objadania się. Nie są nienaruszalne i nie muszą pasować do każdego przypadku. Jeśli cierpisz na któreś z tych zaburzeń – nic nie zastąpi pomocy specjalisty (psychiatry, psychoterapeuty, psychodietetyka).

JEDZENIE INTUICYJNE – JAK ZAADAPTOWAĆ TO PODEJŚCIE, MAJĄC ZABURZENIA ODŻYWIANIA?

ZASADA 1: Odrzuć „mentalność dietetyczną”

  • Anoreksja – odmawianie sobie pożywienia może mieć bardzo poważne skutki zdrowotne, a nawet prowadzić do śmierci.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – narzucanie sobie restrykcji, zakazywanie konkretnych produktów w większości przypadków prowadzi do kolejnych epizodów objadania się.

ZASADA 2: Szanuj swój głód

  • Anoreksja – spróbuj (najlepiej z pomocą specjalisty, któremu ufasz) znaleźć taki sposób jedzenia, z którym będziesz czuć się bezpiecznie.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – zadbaj o regularność posiłków, unikaj zbyt długich przerw między nimi. Nie doprowadzaj do wilczego głodu – może on skończyć się napadem.

ZASADA 3: Pogódź się z jedzeniem

  • Anoreksja – stopniowo, małymi krokami wprowadzaj kolejne produkty, które do tej pory uważałaś za zabronione. Nie rób tego za szybko – żeby nie powodować zbyt silnego stresu, ale odważ się wykraczać poza dotychczasową strefę komfortu.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – również odważ się sięgać po „zakazane” produkty. Rób to, kiedy jesteś w dobrym stanie emocjonalnym, nie jesteś mocno zestresowana, ani nie odczuwasz wilczego głodu.

ZASADA 4: Postaw się „policjantowi żywieniowemu”

  • Anoreksja, bulimia, napadowe objadanie się – kwestionuj swoje przekonania na temat jedzenia. Nie osądzaj się i nie karz za swoje wybory żywieniowe. Nie wstydź się jeść.

ZASADA 5: Poczuj sytość

  • Anoreksja – niestety na początku leczenia nie możesz polegać na swoim odczuciu sytości. Jego regulacja jest zaburzona i czujesz się najedzona zbyt wcześnie – zanim dostarczysz organizmowi potrzebną do odpowiedniego funkcjonowania ilość pożywienia. Potrzebujesz jeść więcej niż w tym momencie podpowiada ci twoje ciało. Jest to konieczne dla odzyskania zdrowia, choć może być bardzo trudne i stresujące. Nie bój się komunikować swoich obaw i odczuć z tym związanych specjaliście.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – kiedy zaczniesz jeść regularnie odpowiednie porcje, pojawi się przyjemne uczucie sytości. To inne doświadczenie niż uczucie przejedzenia po napadzie objadania.

ZASADA 6: Odkryj czynnik zadowolenia

  • Anoreksja – pokonaj lęk przed odczuwaniem przyjemności z jedzenia.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – regularność posiłków, ale też wybór satysfakcjonujących cię potraw i produktów obniża ryzyko wystąpienia napadu objadania.

ZASADA 7: Radź sobie z emocjami bez jedzenia

  • Anoreksja – do tej pory ograniczenia i rytuały związane z jedzeniem prawdopodobnie stanowią twój główny sposób na radzenie sobie z emocjami. Kiedy odżywisz swoje ciało, będziesz mieć więcej energii na znajdowanie innych.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – sposobami, które pomagają ci radzić sobie z emocjami są napady objadania, wymioty, przeczyszczanie, intensywna aktywność fizyczna. Robiąc sobie przerwę od tych zachowań, pozwalasz sobie odczuć swoje emocje – skup się na nich i spróbuj znaleźć alternatywne metody rozładowania napięcia.

ZASADA 8: Szanuj swoje ciało

  • Anoreksja – dąż do wyleczenia postrzegania swojego ciała.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – nie musisz nic zrobić, by zasłużyć na szacunek. Dbaj o siebie, o swoje ciało takie jakie jest tu i teraz.

ZASADA 9: – Ćwicz

  • Anoreksja – możliwe, że będziesz musiała ograniczyć/wyeliminować aktywność fizyczną lub zmienić jej formę (na mniej intensywną). Najbezpieczniej będzie, jeśli w doborze aktywności pomoże ci lekarz – aby nie narażać twojego zdrowia fizycznego i terapeuta – aby nie zaburzyć procesu leczenia.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – aktywność fizyczna może poprawiać nastrój, pomagać w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, emocjami. Z drugiej strony nadmierna aktywność fizyczna może być objawem choroby – formą kary wymierzonej sobie za jedzenie.

ZASADA 10: Szanuj zdrowie

  • Anoreksja – Twój organizm potrzebuje zawartych w pożywieniu makroskładników, witamin i minerałów do funkcjonowania – potrzebujesz ich do życia. Eliminuj rygorystyczne zasady, zabraniające ci jedzenia, aby móc dostarczyć sobie energii i potrzebnych związków.
  • Bulimia, napadowe objadanie się – Eliminuj rygorystyczne zasady, dotyczące jedzenia. Złamanie choć jednej z nich może powodować wyrzuty sumienia i napad objadania i/lub wymioty, przeczyszczanie.

Zasady opracowano na podstawie [3].

Źródła:

  1. Hazzard VM, Telke SE, Simone M, Anderson LM, Larson NI, Neumark-Sztainer D. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010-2018. Eat Weight Disord. 2021 Feb;26(1):287-294. doi: 10.1007/s40519-020-00852-4.
  2. Richard A, Meule A, Georgii C, Voderholzer U, Cuntz U, Wilhelm FH, Blechert J. Associations between interoceptive sensitivity, intuitive eating, and body mass index in patients with anorexia nervosa and normal-weight controls. Eur Eat Disord Rev. 2019 Sep;27(5):571-577. doi: 10.1002/erv.2676.
  3. Resch E, Tribole E, Jem intuicyjnie, tłum. Okuniewski J, Harmonia 2013.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *