intuicyjne jedzenie

Intuicyjne jedzenie – krok po kroku

Czym jest jedzenie intuicyjne?

Jest to jeden ze sposobów podejścia do odżywiania który może pomóc w wyjściu z błędnego koła wiecznego odchudzania i zbudowaniu dobrych, zdrowych relacji z jedzeniem. Polega ono na skupieniu się na sygnałach, płynących z organizmu. Chodzi o to, żeby głód traktować jak inne potrzeby fizjologiczne. Kiedy chce nam się siku – idziemy do toalety, kiedy jesteśmy głodni – jemy, kiedy jesteśmy syci – przestajemy jeść. Zakłada naukę odczytywania swoich potrzeb – odróżniania głodu fizycznego od głodu emocjonalnego, a także od pragnienia i od potrzeby sięgnięcia po jedzenie pod wpływem różnych czynników zewnętrznych (np. presji zjedzenia ciasta tylko po to, żeby nie zrobić przykrości osobie, która je upiekła). Jedzenie intuicyjne to nienarzucanie sobie dozwolonych i zabronionych produktów – to podążanie za swoimi potrzebami. Jednocześnie zachęca do sięgania po produkty odżywcze, wartościowe, mające pozytywny wpływ na zdrowie. Wiąże się też z uważnym spożywaniem posiłków – z ograniczeniem rozpraszaczy i skupieniem na smaku, zapachu, teksturze.

Jak jeść intuicyjnie?

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 1: ODRZUĆ „MENTALNOŚĆ DIETETYCZNĄ”

  • Nie skupiaj swoich myśli wokół odchudzania. Dobrym pomysłem może być np. odinstalowanie aplikacji do liczenia kalorii albo wyrzucenie książek o odchudzaniu.
  • Zadbaj o swoją autonomię – pamiętaj, że to ty decydujesz kiedy, co i w jakiej ilości zjesz. Jeśli ktoś komentuje twoje wybory żywieniowe lub sylwetkę – nie bój się stawiać granic i jasno zakomunikuj, że nie życzysz sobie takich uwag.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 2: SZANUJ SWÓJ GŁÓD

  • Naucz się rozpoznawać sygnały głodu fizjologicznego – może to być burczenie w brzuchu, delikatny ból głowy, kłopoty z koncentracją, rozdrażnienie. Reaguj na nie – zjedz posiłek zaraz po tym, jak się pojawią. Nie odkładaj jedzenia na później, bo „może jeszcze trochę wytrzymasz”. W innym wypadku doprowadzisz się do „wilczego głodu”. Może to skutkować przejadaniem się, bo w takim stanie trudno jest podejmować racjonalne decyzje żywieniowe.
  • Jeśli nie odczuwasz regularnych sygnałów głodu (być może są zagłuszane przez pracę, stres, itp.), spróbuj mimo to odżywiać się regularnie. Możesz nawet nastawić budzik co 3-4 godziny. Kiedy zadzwoni, daj sobie chwilę, żeby zastanowić się, czy masz ochotę coś zjeść. Możliwe, że po jakimś czasie alarm przestanie być potrzebny, bo organizm sam będzie ci wysyłał sygnały, że pora coś zjeść, a ty będziesz bardziej na nie wyczulona, będziesz je lepiej rozpoznawać.
  • Bądź przygotowana. Zrób przemyślane zakupy spożywcze, żeby mieć pod ręką składniki do przygotowania posiłku lub coś gotowego do zjedzenia i móc reagować na swoje potrzeby. Pamiętaj o zabraniu jedzenia do pracy lub w dłuższą podróż.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 3: POGÓDŹ SIĘ Z JEDZENIEM

  • Nie dziel produktów spożywczych na „dozwolone” i „zakazane”. Zabranianie sobie jedzenia może wywoływać uczucie straty, co zazwyczaj skutkuje ogromną ochotą na niedozwolone jedzenie i obżarstwem.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 4: POSTAW SIĘ „POLICJANTOWI ŻYWIENIOWEMU”

  • „Policjant żywieniowy” to głos w twojej głowie, który karze cię za łamanie dietetycznych reguł, w dodatku często fałszywych i niepotrzebnych.
  • Zweryfikuj swoje przekonania na temat dietetyki, pozbądź się mitów.
  • Nie pozwól, żeby nawet prawdziwe informacje, dotyczące żywności były podstawą do bycia na siebie złą za zjedzenie jakiegoś produktu.
  • Traktuj wiedzę dietetyczną jako przewodnik, wskazówki, jakie produkty warto wybierać, jak się odżywiać, aby dbać o zdrowie – nie jako zbiór reguł i zasad.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 5: POCZUJ SYTOŚĆ

  • W trakcie jedzenia zwracaj uwagę, kiedy osiągniesz uczucie przyjemnej sytości. Możesz nawet na chwilę przerwać posiłek, żeby zastanowić się, czy jeszcze jesteś głodna, i czy jedzenie wciąż ci smakuje.
  • Aby móc przerwać posiłek, kiedy jesteś syta albo kiedy jesz już tylko dlatego, że jest coś jeszcze na talerzu, mimo, że wcale nie daje to już satysfakcji twoim kubkom smakowym – musisz sobie najpierw dać sobie bezwarunkowe przyzwolenie na jedzenie. Musisz wiedzieć, że jak tylko będziesz znowu głodna, będziesz mogła zjeść.
  • Rozpraszacze (np. przeglądanie Instagrama w trakcie posiłku) mogą utrudniać zidentyfikowanie momentu osiągnięcia sytości. Staraj się być skupiona na jedzeniu.
  • Pamiętaj, że nie musisz zostawiać pustego talerza. Nie musisz też jeść pod wpływem namów innych, kiedy nie masz na to ochoty (np. kiedy ktoś ma ci za złe, że nie chcesz zjeść przygotowanej przez niego potrawy).

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 6: ODKRYJ CZYNNIK ZADOWOLENIA

  • Przyjemność i satysfakcja z jedzenia są bardzo ważne.
  • Jedz to, co ci smakuje i na co masz akurat ochotę. Zastanów się, czego w danym momencie oczekujesz, pod względem smaku, faktury, zapachu, wyglądu, temperatury, objętości.
  • Pomyśl, jak będziesz się czuć, kiedy zjesz. Czy zbyt obfity i tłusty posiłek nie wywoła uczucia dyskomfortu? A wybór zbyt lekkiego posiłku nie sprawi, że nie będziesz czuć się do końca najedzona? Czy niezbilansowany posiłek, składający się głównie z węglowodanów, nie sprawi, że po chwili poczujesz się senna?
  • Zadbaj o przyjemne otoczenie podczas posiłku, unikaj stresu w trakcie jedzenia, delektuj się.
  • Pamiętaj, że nie każdy posiłek będzie idealny. Nie zawsze masz nad wszystkim kontrolę. Czasem trzeba po prostu zjeść, bo poczujesz głód, pod ręką akurat nie ma ulubionych składników, a dookoła biegają zestresowani współpracownicy. Ale spokojnie – będzie jeszcze dużo okazji do zjedzenia satysfakcjonujących posiłków w przyjemniejszych okolicznościach.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 7: RADŹ SOBIE Z EMOCJAMI BEZ JEDZENIA

  • Naucz się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego. Często bodźcem do sięgnięcia po jedzenie nie jest pusty żołądek, ale np. złość, smutek, nuda, samotność.
  • Jeśli szukasz pożywienia i nagle orientujesz się, że wcale nie jesteś jeszcze fizycznie głodna, zadaj sobie pytanie – czego tak naprawdę w tym momencie potrzebujesz? Spróbuj zaspokoić właśnie tę potrzebę. Może czujesz się samotna i potrzebujesz z kimś porozmawiać? Jesteś znudzona i potrzebujesz stymulacji intelektualnej – np. książki lub filmu? Albo jesteś zmęczona po całym dniu pracy i musisz odpocząć – czy to podczas kąpieli w wannie, słuchania muzyki, czy po prostu musisz pójść spać?
  • Jeśli zdarzy ci się, że jesz, bo nie umiesz sobie poradzić z jakimiś emocjami – potraktuj to jako wskazówkę, że być może w twoim życiu dzieje się coś, czym musisz się zająć. I nie przejmuj się – każdy tak czasem robi.

Zapraszam Cię do odsłuchania 2. odcinka podcastu #strefawolnaoddiet, w którym mówię o głodzie emocjonalnym.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 8: SZANUJ SWOJE CIAŁO

  • Każdy z nas jest inny, każdy wygląda inaczej, ma inną budowę. Doceń tą różnorodność. Nie denerwuj się np. na to, że masz rozbudowane szerokie biodra. Zaakceptuj swój typ sylwetki – po pierwsze jest twój, a więc jest najlepszy dla ciebie; po drugie – nie zmienisz go kolejną dietą.
  • Zadbaj o swój komfort. Noś bieliznę i ciuchy, które są wygodne, i w których czujesz się dobrze.
  • Sprawiaj sobie przyjemność. Korzystaj z masaży, kosmetyków o przyjemnym zapachu, fakturze.
  • Doceniaj te części twojego ciała, które szczególnie ci się podobają.
  • Bądź dla siebie wyrozumiała. Być może ostatnio przytyłaś, bo w twoim życiu działo się dużo trudnych rzeczy, z którymi nie umiałaś sobie poradzić bez jedzenia, bo nie znałaś innych mechanizmów? Nie denerwuj się, tylko postaraj się zadbać o siebie tu i teraz, na tyle, na ile możesz.

Zapraszam Cię do odsłuchania 7. odcinka podcastu #strefawolnaoddiet, w którym rozmawiam z Martą Młot o terapeutycznej mocy fotografii.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 9: ĆWICZ – POCZUJ RÓŻNICĘ

  • Oddziel aktywność fizyczną od chudnięcia. Ruszaj się, żeby dobrze się czuć i zachować zdrowie. Skoncentruj się na tym, jakie korzyści daje ci ruch, jak się po nim czujesz.
  • Aktywność fizyczna poprawia nastrój. Jeśli do tej pory wykorzystywałaś do tego celu jedzenie – możliwe, że jeśli zaczniesz się więcej ruszać, będziesz mniej jeść.
  • Przełam bariery, które zniechęcają cię do aktywności. Może masz złe skojarzenia z jakimś sportem z dzieciństwa? Możliwe, że jeśli spróbujesz danej dyscypliny z własnej woli, jako osoba dorosła – spodoba ci się bardziej. A może po prostu wybierz inny rodzaj ruchu. Wydaje ci się, że twoje ciało nie wygląda odpowiednio dobrze, żeby ćwiczyć na siłowni? Pamiętaj, że sport jest dla każdego, niezależnie od tego, jak wygląda i na ile jest sprawny w danym momencie.
  • Znajdź taką aktywność, która sprawia ci przyjemność i daje satysfakcję. Nie zmuszaj się do tego, czego nie lubisz. Jednocześnie pamiętaj, że nie warto za szybko się zniechęcać – bywa, że potrzeba trochę czasu i podejść, żeby przekonać się do danej dyscypliny.

JEDZENIE INTUICYJNE – ZASADA 10: SZANUJ ZDROWIE – ŁAGODNE ODŻYWIANIE

  • Dostarczaj sobie odpowiedniej ilości energii, nie głodź się. Jedz węglowodany, białko i tłuszcz – wszystkie te makroskładniki są potrzebne do odpowiedniego funkcjonowania organizmu, żadnego nie należy unikać.
  • Zadbaj o to, żeby w twojej diecie było dużo wartościowych produktów, które dostarczą witamin, składników mineralnych, błonnika, związków biologicznie czynnych.
  • Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej – jedz wartościowe produkty, żeby się dobrze czuć i dbać o zdrowie.
  • W zdrowej diecie jest też miejsce na jedzenie tylko dla przyjemności. Jeśli masz ochotę na czekoladę, pizzę lub wino – nie ma powodu sobie ich odmawiać. Znaczenie ma całokształt diety, a nie pojedyncze posiłki.

Czy jedząc intuicyjnie można schudnąć?

Jedzenie intuicyjne to nie jest kolejna dieta odchudzająca. Mało tego – koncentracja na chudnięciu, zakłóca proces nauki jedzenia intuicyjnego. Mogę tylko powiedzieć, że jeśli do tej pory przejadałaś się, nie zwracając uwagi na sygnały płynące z organizmu, to zmiana sposobu odżywiania na wyżej opisany, prawdopodobnie doprowadzi do spadku masy ciała.

Zwróć uwagę na te dane, dotyczące częstości stosowania diet odchudzających w latach 1950-2010 w USA [1].

OkresKobiety [%]Mężczyźni [%]
1950-1966147
Późne lata 80.4025
Połowa lat 90.4429
2001-20024834
2003-20085740

Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat w USA liczba osób, które się odchudzają wzrosła bardzo znacząco. Równocześnie wiemy przecież, że cały czas wzrasta też liczba osób z nadwagą i otyłością. Podobny paradoks obserwuje się też w Europie [1]. Od wielu lat w badaniach wykazuje się, że zdecydowana większość osób, które zredukowały masę ciała – po czasie wraca do wagi wyjściowej [2, 3, 4] lub osiąga wyższą [5].

Przyczyny tego zjawiska mogą być różne. Stosowanie diet i ograniczenie spożycia energii aktywuje części mózgu, związane z układem nagrody. Sprawia to, że chętniej sięgamy po jedzenie i wzrasta ryzyko kompulsywnego objadania, bo „wartość” wysokoenergetycznych produktów dla naszego mózgu jest większa [6]. Nacisk na restrykcje dietetyczne wpycha w błędne koło, ponieważ związany jest z głodem, odczuciem straty i nadmiernym zaabsorbowaniem tematem jedzenia, co stanowi bodziec dla przejadania się. Przejadanie natomiast może prowadzić do wzrostu masy ciała, niskiego poczucia własnej wartości, przygnębienia i poczucia winy. To z kolei stanowi bodziec dla dalszego przejadania się, a następnie kolejnych prób wprowadzenia restrykcji – i cykl się powtarza [7].

Jedzenie intuicyjne – co na to nauka?

Jedzenie intuicyjne jest przedmiotem badań naukowych. Ich autorzy sprawdzają m. in. jak takie podejście wpływa na masę ciała, różne parametry zdrowotne, a także na zdrowie psychiczne.

W 2019 roku opublikowano metaanalizę badań [7], porównujących wpływ interwencji skupionych na zdrowiu, a nie na utracie wagi (podczas których uczestnicy byli edukowani w zakresie jedzenia intuicyjnego) oraz konwencjonalnych interwencji, których głównym celem była utrata tkanki tłuszczowej na masę ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Co się okazało?

Początkowo obserwowano, że osoby, które uczestniczyły w konwencjonalnych programach osiągały większą redukcję masy ciała niż osoby z grup, które były zachęcane do jedzenia intuicyjnego. W dłuższej perspektywie czasowej (po 1-2 latach) korzystniej wypadało jednak jedzenie intuicyjne. Podobnie było w przypadku zmian w lipidogramie. Natomiast konwencjonalne programy okazały się nieco skuteczniejsze w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Wydatki energetyczne były wyższe wśród osób, które uczestniczyły w programach z jedzeniem intuicyjnym. Obniżenie podaży energii zaobserwowano w przypadku obu grup. Opisane wyżej różnice nie były jednak znaczące.

Autorzy porównali też psychologiczne skutki zastosowania poszczególnych programów. Uczucie przygnębienia i epizody objadania były rzadsze w obu przypadkach, przy czym nieznacznie skuteczniejsze były konwencjonalne programy. Natomiast jedzenie intuicyjne okazało się lepsze w redukcji zaburzonych zachowań związanych z jedzeniem, redukcji koncentracji na pragnieniu chudości i niezadowolenia z ciała, a także wiązało się z obniżeniem odczucia głodu, poziomu restrykcji dietetycznych i braku zahamowań.

Należy wziąć pod uwagę, że przywołanej metaanalizie uwzględniono badania, w których konwencjonalne interwencje zakładały bardzo niską podaż energii (nawet 1200 kcal/dzień). Mogło to wpłynąć na obserwowane skutki stosowania tego typu programów. Autorzy zwracają też uwagę, że programy, w których zachęcano do jedzenia intuicyjnego nie były pełnym odwzorowaniem takiego sposobu odżywiania w „prawdziwym życiu” – przez sam fakt procesu badawczego, a także monitorowania masy ciała (generalnie filozofia jedzenia intuicyjnego zachęca do niekoncentrowania się na tym wskaźniku). Ponadto uczestniczkami badań były w znacznej większości kobiety, co ogranicza możliwość zastosowania wniosków z nich płynących dla ogółu populacji [7].

Jeszcze więcej obserwacji naukowców

Autorzy innej metaanalizy z 2019 roku zaobserwowali, że uważne jedzenie i konwencjonalne programy utraty masy ciała są tak samo skuteczne w obniżaniu wskaźnika BMI i obwodu talii. Należy jednak zaznaczyć, że uczestnicy badań byli mało zróżnicowani pod względem płci i pochodzenia. Ponadto potrzebne są obserwacje, obejmujące dłuższy okres czasu [8].

Wcześniej, w 2014 roku opublikowano przegląd badań, w których stosowano interwencje, promujące jedzenie intuicyjne [6]. Autorzy wysunęli wniosek, że przeniesienie uwagi z utraty masy ciała na sygnały płynące z ciała wiąże się z wieloma korzyściami. Zaobserwowano redukcję zaburzonych zachowań, takich jak restrykcje dietetyczne i kompulsywne objadanie. Ponadto wprowadzenie jedzenia intuicyjnego miało pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne – obniżyło poziom depresji i lęku, a zwiększyło poziom samooceny i poprawiło postrzeganie własnego ciała przez uczestników badań. Większość uczestników analizowanych badań zredukowała lub utrzymała masę ciała.

Wpływ wprowadzonych interwencji na parametry zdrowotne był niejednoznaczny, ale w niektórych badaniach obserwowano poprawę ciśnienia tętniczego krwi i lipidogramu, nawet przy braku utraty masy ciała. Podobnie jak w przypadku wyżej przywoływanych pracy, autorzy podkreślają, że potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Powinny obejmować bardziej zróżnicowaną populację – w analizowanych interwencjach brały udział w większości białe kobiety. Na podstawie uzyskanych wyników wnioskują jednak, że podejście związane z jedzeniem intuicyjnym, akceptacją swojego ciała i podążaniem za jego potrzebami ma potencjał bycia efektywnym sposobem poprawy zdrowia [6].

Podsumowanie

Reasumując, przed naukowcami jeszcze dużo pracy, aby można było wyciągnąć bardziej jednoznaczne wnioski, dotyczące wpływu jedzenia intuicyjnego na zdrowie fizyczne i psychiczne. Z pewnością jednak dotychczasowe obserwacje, ale też moje doświadczenia, wskazują, że to obiecujące podejście do odżywiania, ciała i zdrowia. 

Zapraszam do odsłuchania 8 odcinka podcastu #strefawolnaoddiet, w którym opowiadam o jedzeniu intuicyjnym.

Źródła:

1. Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:7-18. doi: 10.1111/obr.12251.

2. Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74. doi: 10.1038/sj.ijo.0803015.

3. McTigue KM, Harris R, Hemphill B i wsp. Screening and interventions for obesity in adults: summary of the evidence for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2003 Dec 2;139(11):933-49. doi: 10.7326/0003-4819-139-11-200312020-00013.

4. Turk MW, Yang K, Hravnak M i wsp. Randomized clinical trials of weight loss maintenance: a review. J Cardiovasc Nurs. 2009 Jan-Feb;24(1):58-80. doi: 10.1097/01.JCN.0000317471.58048.32.

5. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E i wsp. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33. doi: 10.1037/0003-066X.62.3.220.

6. Schaefer JT, Magnuson AB. A review of interventions that promote eating by internal cues. J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):734-60. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.024.

7. Khasteganan N, Lycett D, Furze G i wsp. Health, not weight loss, focused programmes versus conventional weight loss programmes for cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2019 Aug 10;8(1):200. doi: 10.1186/s13643-019-1083-8.

8. Fuentes Artiles R, Staub K i wsp.: Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *