etykiety

Jak czytać etykiety i sprawnie robić zakupy?

Planowanie zakupów

Chcesz się zdrowo odżywiać? Czytaj etykiety i planuj listy zakupów. Nie chodzi o sztywne ustalenie, jaki konkretnie posiłek przygotujesz w środę na podwieczorek, raczej o przemyślenie, jakie potrawy chcesz w najbliższym czasie ugotować. Najlepiej ustawić to w taki sposób, żeby dania zawierające mało trwałe składniki pojawiły się na stole w pierwszej kolejności. Takie podejście do zakupów ma przewagę nad spontaniczną wizytą w markecie, bo:

  • Pozwala w łatwy sposób ograniczyć marnowanie żywności i pieniędzy.
  • Oszczędzasz czas i liczbę wypadów do osiedlowego sklepu w połowie gotowania, kiedy nagle orientujesz się, że nie masz jakiegoś niezbędnego składnika.
  • Jesteś przygotowana na kryzysowe sytuacje. Kiedy dopadnie cię głód, nie musisz sięgać po niezdrowe przekąski, bo zawsze masz pod ręką składniki, żeby przygotować posiłek.

A propos kryzysowych sytuacji – stwórz sobie listę kilku ekspresowych dań, najlepiej z trwałych produktów i zadbaj, aby zawsze mieć w domu przynajmniej jeden zestaw składników na czarną godzinę – kiedy wyjątkowo nie chce ci się stać przy kuchence, albo kiedy masz dosłownie 10-15 minut na przygotowanie obiadu, bo wzywają cię obowiązki.

Propozycje takich zestawów:

  • SPAGHETTI BOLOGNESE: Podsmażone tofu/mięso mielone z cebulą i czosnkiem, zalane pomidorami z puszki lub passatą. Do tego dużo ziół i makaron.
  • BURGER: Gotowy wege burger w bułce posmarowanej hummusem/pastą warzywną/keczupem/musztardą i napakowanej warzywami.
  • FASOLKA: Fasolka w sosie pomidorowym z puszki (np. Heinz) + ziemniaki/kasza + dowolne warzywo, a jeśli dawno nie byłaś na zakupach i nie masz świeżych warzyw, to może znajdziesz w szafce jeszcze jakiś słoik z ogórkami kiszonymi?
  • WARZYWA NA PATELNIĘ: Mrożona mieszanka warzyw + ciecierzyca/fasola z puszki/mięso z piersi kurczaka lub indyka + kasza/ryż/makaron. To jest świetna opcja, na którą składniki można mieć naprawdę zawsze, bo praktycznie się nie psują (biorąc pod uwagę, że mięso można zamrozić)! A jeśli masz mieszankę z ziemniakami, nie musisz nawet poświęcać dodatkowego czasu na gotowanie dodatku węglowodanowego.

Jak czytać etykiety?

Robiąc zakupy warto sprawdzić etykiety produktów, które chcesz kupić. Chyba każdy już kiedyś słyszał radę, żeby nie wierzyć w wyeksponowane hasła na etykietach, w których producent zapewnia, że produkt jest bez konserwantów, bez cukru i w ogóle najzdrowszy na świecie. No dobrze, tylko na opakowaniach zawartych jest mnóstwo informacji i gdyby chcieć studiować wszystko, co wkładamy do koszyka, na zakupach spędzalibyśmy pół dnia. 

etykiety

Na co zwrócić uwagę podczas czytania etykiet?

  • Często można spotkać się z opinią, że im krótszy skład, tym lepiej. Rzeczywiście, często okazuje się to prawdą, ale nie zawsze. To składy dwóch różnych napojów owsianych:
  1. Woda, owies.
  2. Woda, owies, olej słonecznikowy, węglan wapnia, sól morska, witamina E, witamina B6, witamina B2, witamina A, kwas foliowy, witamina D, witamina B12.

Lepiej sięgnąć po napój nr 2! Skład jest dłuższy, ale wynika to ze wzbogacenia produktu w witaminy i minerały. Ważne jest, żeby do zamienników nabiału dodawany był wapń. Przy okazji warto wspomnieć, że napój roślinny fortyfikowany wapniem trzeba wstrząsnąć przed każdym użyciem! Inaczej węglan wapnia zostaje na dnie opakowania.

Jak widzisz – zasada o krótkim składzie nie sprawdza się w każdym przypadku. Mimo to, jeśli masz bardzo mało czasu, możesz się nią kierować.

  • Czytając etykiety, zwracaj szczególną uwagę na 3 pierwsze pozycje – tych składników w produkcie jest najwięcej.
  • Sprawdzaj wartość odżywczą produktów, zwłaszcza jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie też ma kalorie. Warto orientować się jaką ich ilość dostarczają poszczególne produkty. Istotnym wskaźnikiem jest też ilość białka – jeśli jest go zbyt mało w posiłku, możesz szybko ponownie poczuć głód.

Porównajmy wartości odżywcze wybranych produktów

Niezwracanie uwagi na etykiety i przekonanie, że zdrowe produkty z definicji mają niską wartość energetyczną może wprowadzić nas w pułapkę. Dobrze obrazuje to przykład czekolady gorzkiej i mlecznej, których kaloryczność nie różni się istotnie.

  Czekolada mleczna Czekolada gorzka 70%
Wartość energetyczna 530 kcal 566 kcal
Białko 6 g 9,5 g
Tłuszcz 30 g, w tym NKT: 19 g 41 g, w tym NKT: 24 g
Węglowodany 58 g, w tym cukry proste: 57 g 34 g, w tym cukry proste: 29

W przypadku produktów mlecznych wersje light często mogą okazać się dobrym wyborem. Po pierwsze mogą pomóc w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego podczas diety redukcyjnej. Po drugie, aby obniżyć kaloryczność produktów, producenci często pozbawiają je części tłuszczu. W konsekwencji zawierają one mniej kwasów tłuszczowych nasyconych, które powinniśmy ograniczać.

Sięgając po produkty light, sprawdzaj, czy w ich składzie nie ma niepotrzebnych dodatków i czy procesy technologiczne nie wpłynęły negatywnie na ich wartość odżywczą (np. czy nie zwiększyła się zawartość cukrów prostych).

  Mozzarella Mozzarella light
Wartość energetyczna 234 kcal 157 kcal
Białko 17 g 19 g
Tłuszcz 18 g, w tym NKT: 12 g 8,5 g, w tym NKT: 5,8 g
Węglowodany 1 g, w tym cukry: 1 g 1 g, w tym cukry: 1 g
  Camembert Camembert light
Wartość energetyczna 293 kcal 197 kcal
Białko 21 g  22 g
Tłuszcz 23 g, w tym NKT: 13,7 g 12 g, w tym NKT: 5 g
Węglowodany 0,2 g <0,5 g

Czasem produkty light paradoksalnie wpływają na zwiększenie spożycia energii. Dlaczego? To kwestia psychologiczna. Jemy produkt o niższej kaloryczności- wydaje nam się, że możemy zjeść go więcej. Dlatego pamiętaj, że jeśli chcesz zredukować masę ciała i decydujesz się zamienić konwencjonalne produkty na ich wersję light, to staraj się to robić to w stosunku 1:1.

Data minimalnej trwałości, a termin przydatności

Sprawdzaj trwałość produktów.

  • Jeśli na opakowaniu znajduje się data minimalnej trwałości określona sformułowaniem „Najlepiej spożyć przed”, to po określonym dniu cechy sensoryczne żywności mogą ulec zmianie, ale jest ona dalej bezpieczna. Uwaga: pod warunkiem, że opakowanie jest nienaruszone, a produkt przechowywany był w odpowiednich warunkach. Takie oznaczenie często umieszczane jest na produktach mrożonych, chłodzonych, suchych (np. kasza, makaron), konserwach, olejach, słodyczach.
  • Termin przydatności, czyli „Należy spożyć do” określa dzień, po którym spożycie produktu nie jest już bezpieczne. Terminem przydatności określa się produkty nietrwałe, jak np. świeże ryby lub mięso.

Dodatki do żywności

Producenci dodają do produktów różnorodne dodatki, ze względu na ich funkcje technologiczne, np. barwniki, emulgatory, wzmacniacze smaku, substancje wypełniające, przeciwutleniacze. Mają obowiązek poinformować o tym konsumentów. Zgodnie z prawem w składzie mogą wymienić pełną nazwę danego dodatku, np. kwas benzoesowy lub jego kod – E210. Czy należy bać się tych substancji?
Warto wiedzieć, że dodatek dodatkowi nierówny. Niektóre z nich to substancje naturalne, np. E100 – kurkumina. Trudno porównywać ją z np. E250 – azotynem sodu, dodawanym do wędlin konserwantem. Azotyny mogą bowiem przekształcać się do rakotwórczych nitrozamin.

Istotny w dyskusji o dodatkach do żywności jest fakt, że każdy z nich został przebadany i dopuszczony do stosowania przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), a przepisy określają dozwolone do użycia maksymalne ilości poszczególnych substancji. Z drugiej strony – w 2019 roku Najwyższa Izba Kontroli (NIK) opublikowała raport (pełny raport), który można uznać za niepokojący. NIK uważa, że kontrola nad stosowaniem jest niewystarczająca. Ponadto wykazano, że przeciętny konsument w ciągu roku spożywa ok. 2 kg dodatków do żywności. Czy powinnaś się więc niepokoić? Weź pod uwagę, że dieta przeciętnego konsumenta, o którym mowa w raporcie składa się aż w 70% z produktów przetworzonych. Jeśli w twojej diecie stanowią one dodatek czy urozmaicenie, automatycznie twój poziom spożycia dodatków jest dużo niższy.

Przykładowa lista zakupów

Poniżej znajdziesz przykładową, schematyczną listę zakupów. Możesz zasugerować się nią przed wyjściem do sklepu. Zaopatrzona w podobny zestaw będziesz z łatwością przygotowywać różnorodne, zbilansowane posiłki. Produkty oddzielone ukośnikami pełnią „podobną funkcję” w daniach i gotując, poradzisz sobie, posiadając tylko jeden z nich. Oczywiście nie wyklucza to użycia ich jednocześnie!

etykiety
OWOCE I WARZYWA
  • Świeże warzywa:
    • szpinak/jarmuż, sałata – np. roszponka/rukola, kapusta
    • marchew, seler, pietruszka
    • cukinia/bakłażan/papryka, pomidory, botwinka, ogórki, rzodkiewka
    • cebula/por, czosnek
    • natka pietruszki/kolendra, koperek, szczypiorek, świeża bazylia, kiełki
  • Świeże owoce:
    • banany
    • gruszki/jabłka
    • maliny/borówki/truskawki
    • mango/ananas
    • nektarynki/brzoskwinie
  • Cytryna/limonka
  • Awokado
  • Mieszanka warzyw mrożonych
  • Mrożone owoce
  • Rośliny strączkowe – suche/w puszce
  • Pomidory w puszce/passata pomidorowa
  • Suszone pomidory/oliwki/kapary
  • Ziemniaki/bataty
  • Pieczarki/boczniaki

Wskazówka: Strączki z puszki lub słoika są szybką i wygodną opcją, ale możesz też ugotować ich większą ilość i zamrozić.

NABIAŁ
  • Mleko/napój roślinny
  • Jogurt naturalny/skyr
  • Kefir/maślanka
  • Serek wiejski/ser twarogowy/serek do smarowania np. „Bieluch”
  • Mozzarella/ser żółty/camembert/halloumi
  • Śmietana  12%

Wskazówki:  Kaloryczność przetworów mlecznych zależy od zawartości tłuszczu w produkcie.

PRODUKTY ZBOŻOWE
  • Płatki owsiane
  • Makaron
  • Wybrana kasza
  • Ryż/makaron ryżowy
  • Mąka

Wskazówka: Dla większości osób najlepszym wyborem na co dzień będą pełnoziarniste produkty.

PIECZYWO
  • Chleb, np. żytni razowy/graham
  • Bułki
  • Tortilla

Wskazówka: To jaki rodzaj pieczywa pełnoziarnistego wybierzesz nie ma znaczenia, gdyż wszystkie rodzaje tego pieczywa mają podobną kaloryczność. Uważaj na pieczywo wieloziarniste- takie pieczywo może być wykonane z mąki pszennej i zawierać wiele ziaren. Ziarna są zdrowe, ale to źródło tłuszczu, więc podbijają kaloryczność pieczywa. Najlepiej wybierać czyste pieczywo pełnoziarniste. Pieczywo pszenne nie jest bardziej kaloryczne, ale jest produkowane z oczyszczonej mąki, oznacza to, że ma mniej błonnika i jest mniej sycące niż pieczywo pełnoziarniste. 

TŁUSZCZE
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa
  • Mleczko kokosowe
ORZECHY I ZIARNA
  • Wybrane orzechy
  • Nasiona chia/siemię lniane
  • Pestki dyni/słonecznik/sezam
  • Masło orzechowe/tahni
  • Kakao
  • Wiórki kokosowe

Wskazówka: Wymieniaj rodzaj kupowanych orzechów i ziaren.

PRZYPRAWY
  • Pieprz, sól jodowana
  • Zioła – np. bazylia, oregano, tymianek + mieszanki ziołowe – np. zioła prowansalskie, zioła toskańskie
  • Papryka – ostra, słodka, wędzona
  • Kurkuma, imbir, gałka muszkatołowa, kumin
  • Mieszanki przyprawowe – np. curry, garam masala

Wskazówka: Próbuj różnych przypraw. Urozmaicą twoją dietę smakowo i pomogą ograniczyć ilość dodawanej soli.

INNE
  • Keczup/musztarda
  • Tofu naturalne i wędzone
  • Hummus/pasta warzywna
  • Erytrol
  • Ocet, np. balsamiczny
  • Soda oczyszczona/proszek do pieczenia
  • Płatki drożdżowe
  • Gotowy produkt „na szybko” – np. wege burger
  • Czekolada/batonik/ciastka – w małych opakowaniach
RYBY I OWOCE MORZA
  • Świeża chuda ryba, np. dorsz
  • Świeża tłusta ryba, np. łosoś
  • Ryba wędzona, np. makrela
MIĘSO I JEGO PRZETWORY
  • Kurczak/indyk/schab
  • Mięso mielone, np. z piersi kurczaka/indyka
  • Szynki z piersi kurczaka/indyka

Podsumowanie

W robieniu zdrowych zakupów, podobnie jak w odchudzaniu, sprawdza się metoda małych kroków! Planowanie posiłków, tak, żeby nie marnować żywności i odnajdowanie zdrowych produktów w supermarkecie w końcu staje się bardziej automatyczne i szybsze. Pamiętaj, że w kwestii diety i zakupów nie sprawdza się zasada 100% albo nic. Między ciecierzycą i kapustą w wózku sklepowym jak najbardziej może się znaleźć czekolada, czy gotowy obiad do podgrzania!

A jeśli myślisz, że zdrowe odżywianie jest drogie to zerknij tutaj: jak jeść zdrowo i nie przepłacać?

Autorka: Justyna Tkaczyńska

Jestem studentką Dietetyki na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu i piszę pracę dyplomową o korzyściach i zagrożeniach płynących ze stosowania diet wegetariańskich. Chętnie dzielę się wiedzą, jak ograniczyć te zagrożenia i czerpać maksimum korzyści z ograniczenia produktów odzwierzęcych. Sama od kilku lat nie jem mięsa, więc wiem z doświadczenia, że może to być pyszna i otwierająca na nowe smaki droga po zdrowie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *