zupy

Zupy- 2 najlepsze przepisy na zupy z nasionami strączkowymi

Zupy ze strączkami to najlepsze danie jakie możesz sobie wymarzyć jesienią! Ciepłe, aromatyczne i sycące! Po prostu IDEALNE!

Zupa fasolowa

Składniki na 3 porcje zupy fasolowej:

  • Fasola ugotowana/ z zalewy 4 szklanki (650g)
  • Bulion warzywny  4 szklanki (1 litr)
  • Marchew 2 sztuki (90g)
  • Cebula 1 sztuka (100g)
  • Ziemniaki 8 sztuk (550g)
  • Czosnek 2 ząbki
  • Olej rzepakowy 1 łyżka
  • Liść laurowy 2 sztuki
  • Ziele angielskie 4 sztuki 
  • Koncentrat pomidorowy 1 łyżka
  • Sól, pieprz, ostra papryka, słodka papryka, majeranek

Sposób przygotowania:

Fasolę przygotuj zgodnie z moimi radami (patrz wyżej) lub użyj konserwowej. Warzywa drobno pokrój. W garnku rozgrzej olej, wrzuć cebulę, czosnek, marchew, ziemniaki, ziele angielskie i liście laurowe. Smaż przez 5 minut, następnie zalej wszystko bulionem. Gotuj 10 minut. W międzyczasie 250g fasoli rozgnieć widelcem na pastę. Do gotujących się warzyw dodaj pastę z fasoli i fasolę w całości, gotuj 5 minut i dodaj koncentrat pomidorowy. Całość przypraw do smaku. 

1 porcja: 493,2kcal, 22,5g białka, 5,5g tłuszczów, 76g węglowodanów, 18,7g błonnika, 8 WW, 1 WBT

zupa fasolowa
zupa fasolowa

Zupa z soczewicą i tofu

Składniki na 4 porcje zupy z soczewicą i tofu:

  • Bulion warzywny 5 szklanek (1250ml)
  • Passata pomidorowa 1 słoik (700ml)
  • Kalafior 1 sztuka (500g)
  • Mleczko kokosowe 1 puszka (400ml)
  • Tofu wędzone 1 i ½ kostki (270g)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche 21 łyżek (250g)
  • Cebula 1 sztuka
  • Sól 4 łyżeczki
  • Mielona słodka papryka, curry 2 łyżeczki
  • Mielona ostra papryka, papryka wędzona, pieprz czarny, cynamon 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą. W dużym garnku zagotuj bulion, wsyp soczewicę i gotuj 10 minut bez przykrycia, następnie przykryj garnek i gotuj 20 minut. Do drugiego garnka dodaj pokrojoną cebulę, curry, cynamon i słodką paprykę, smaż bez tłuzczu przez minutę, następnie dodaj passatę i mleczko kokosowe. Gotuj całość 5 minut, zblenduj. Kalafior umyj i podziel na drobno. Do gotującej się soczewicy dodaj krem pomidorowo-kokosowy oraz kalafior. Gotuj całość, aż kalafior będzie miękki. Dopraw do smaku: dodaj sól, pieprz, wędzoną paprykę. Tofu pokrój w kostkę. Pod koniec gotowania dodaj do zupy. Całość gotuj 5 minut do połączenia się smaków. Gdyby zupa była za gęsta dodaj więcej bulionu. 

1 porcja:  571,4kcal, 33,3g białka, 20,9g tłuszczów, 55,1g węglowodanów, 16,1g błonnika, 6 WW, 3 WBT

zupa z soczewicą i tofu
zupa z soczewicą i tofu

Strączki- jak prawidłowo gotować?

  1. Moczenie strączków we wrzącej wodzie- zalej nasiona wrzątkiem (na 100 g nasion użyj 0,5-1,0 litra wody), dodaj sól (10-15g/litr i ewentualnie sodę oczyszczoną maksymalnie 5g/litr) i odstaw:
  • groch, soczewicę zieloną i brązową na 3 godziny
  • soję, ciecierzycę, fasolę na 12 godzin 

Nasion o delikatnej okrywie nasiennej- czerwona soczewica, bób, czarna fasola, nie musisz moczyć.

  1. Gotowanie strączków w świeżej wodzie z dodatkiem ziół- majeranku, kminku, kopru, cząbru. Strączki gotuj na wolnym ogniu, przez pierwsze minuty bez przykrycia, potem przykryj garnek i gotuj strączki do miękkości. Wody nie powinno być zbyt dużo, maksymalnie kilka centymetrów nad poziomem nasion.
  • fasolę gotuj 60 minut
  • ciecierzycę 45-60 minut
  • groch 40 minut
  • soczewicę 30 minut 
  • soję 50 minut
  • bób 40 minut
  1. Solenie strączków 15 minut przed końcem gotowania, nie wcześniej
  2. Zakwaszanie strączków (opcjonalnie) pod koniec gotowania dolej odrobinę octu winnego, jabłkowego lub ryżowego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *