zasada 80/20

Zasada 80/20 w praktyce

Zasada 80/20 jest najbardziej optymalnym modelem żywienia. Wyobraź sobie, że na diecie możesz jeść czekoladę. Nie żartuję! 🙂 Restrykcyjna dieta pełna wyrzeczeń NIGDY nie przyniesie pożądanych rezultatów. Taka dieta prowadzi do wielu negatywnych zmian, w tym psychicznych. Niektóre osoby są całkowicie pochłonięte myślą o jedzeniu, którego starają się unikać. Nie są w stanie skupić się na czymkolwiek innym. Mają problemy z wykonywaniem codziennych zajęć. Bez względu na to, co robią, myśli na temat posiłków i jedzenia nieustannie przenikają ich umysły. Brzmi znajomo?

Restrykcyjna dieta jest najczęstszą przyczyną napadowego objadania się.

Restrykcyjna dieta wiąże się ze ściśle określonymi zasadami, które wymagają znacznych ograniczeń. Taka dieta często kończy się „porażką”. Pojawia się zniechęcenie i spadek motywacji, który może prowadzić do zaniechania diety i powrotu do starych nawyków żywieniowych. Odzwierciedla to sposób myślenia dychotomicznego (sukces/porażka; dozwolone/zakazane itd) lub “wszystko albo nic”. W rezultacie reżim żywieniowy i myślenie “czarno-białe” tworzy cykl napadowego objadania się i odchudzania, gdzie jedno sprzyja drugiemu. 

zasada 80/20

Naprzeciw restrykcyjnym dietom wychodzi zasada 80/20 która mówi: “Jedz to co Ci służy- odżywczo i zdrowo, a od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę szaleństwa”.

Zasada 80/20 w praktyce

Załóżmy, że Twoja dieta ma 2000 kcal.

2000kcal = 100%

400kcal= 20%

Jeśli Twoja dieta ma 2000 kcal to 400 kcal (czyli 20%) możesz wykorzystać na “szaleństwo”. Możesz, ale nie musisz. Podstawa, czyli 80% powinna być zdrowa i odżywcza. Bywa też tak, że z 20% zrobi się 50%, przy okazji większych uroczystości. Jeśli wygenerujesz “górkę” – nic złego się nie stało! “Górkę” zawsze możesz zredukować aktywnością fizyczną. Nie mam na myśli morderczych treningów! Po prostu wyjdź na spacer, zabierz rodzinę na przejażdżkę rowerową, umyj okna.

Zasada 80/20 wymaga samokontroli i znajomości kaloryczności produktów i potraw.

Nieumiejętne stosowanie tej zasady może oddalać Cię od wyznaczonego celu. Kontrola kalorii jest ważna, szczególnie u osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc stosujesz zasadę 80/20 umiejętnie to istnieje małe ryzyko, że wygenerujesz nadwyżkę kaloryczną.

Zasada 80/20, a cheat meal (posiłek oszukany)

Cheat meal jest traktowany jako nagroda. Często przeradza się w cheat day. Kiedy pozwalasz sobie na wszystko i odpinasz pasy bezpieczeństwa to tygodniowy deficyt jesteś w stanie nadrobić w ciągu jednego dnia! Cheat meal wzmacnia nagradzające właściwości jedzenia i nasila dychotomiczne postrzeganie zdrowej diety. Cheat day, zwłaszcza na początku odchudzania, może powodować spadek motywacji, frustracje i zaniechanie diety.

Zasada 80/20 pozwala zachować zdrowy rozsądek. Jest wolna od zakazów. Stosując tą zasadę nie zwiększasz drastycznie podaży kalorii, jeśli stosujesz ją umiejętnie. Możesz ulegać swoim zachciankom kiedy tylko masz na nie ochotę, ale w granicach zdrowego rozsądku. Skoro możesz pozwolić sobie na czekoladę każdego dnia to najprawdopodobniej nie stanie się ona Twoim obiektem porządania i nie „rzucisz” się na nią jeśli znajdzie się w obrębie Twojego wzroku.

Zdrowa dieta musi być możliwa do zrobienia wszędzie- na wakacjach, u rodziców, na imprezie. Zdrowa dieta to taka, którą będziesz w stanie stosować przez całe życie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *