6 sposobów na łatwiejsze odchudzanie

Odchudzanie może być proste i przyjemne. Nie musisz robić kuchennych rewolucji żeby zrzucić nadprogramowe kilogramy. Wystarczy, że dokładnie przeanalizujesz swój codzienny jadłospis, wyłapiesz błędy i te błędy skorygujesz. 

Nadprogramowe kilogramy nie biorą się znikąd. To nie wina wolnego metabolizmu czy genów, to tylko dodatni bilans kaloryczny.

Jak uzyskać ujemny bilans kaloryczny?

  1. zmniejsz kaloryczność swojej diety
  2. zwiększ aktywność fizyczną 

Niby proste, a jednak trudne. 

UWAGA- zmniejszenie kaloryczności nie jest równoznaczne ze zmniejszeniem porcji, wystarczy nauczyć się prawidłowo komponować posiłki. O tym jak komponować posiłki pisałam ostatnio- 5 zasad prawidłowego komponowania posiłków

6 sposobów na łatwiejsze odchudzanie:

1. Tłuszcz- wróg czy przyjaciel? Po prostu znajomy!

Trochę teorii:

  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal 
  • 1 g tłuszczu = 9 kcal
  • 1 g czystego alkoholu etylowego = 7 kcal 

W dobie ketodiet i innych białkowo-tłuszczowych teorii nie trudno przedawkować tłuszcz. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, trudno się zatem dziwić, że sięgamy po tego typu produkty częściej niż po inne. Łyżka, silikonowy pędzelek, patelnia teflonowa- te 3 akcesoria kuchenne powinny pojawić się w każdej kuchni. 

tłuszcz-na-diecie-odchudzanie

Źródłem tłuszczu są, oprócz masła, oliwy, margaryn, smalcu i oleju: orzechy, awokado, tłuste produkty mleczne (tłuste mleko, tłuste twarogi, tłuste sery), mleczko kokosowe, pestki i nasiona, tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), tłuste mięsa (szczególnie wieprzowe), przetwory mięsne (parówki, pasztety, tłuste wędliny, kiełbasy). Nawet pomidory suszone w oleju są źródłem tłuszczu jeśli ich dobrze nie odsączysz.

Nie musisz eliminować tych produktów, niech zostaną, pamiętaj tylko, że są źródłem tłuszczu. Jeśli chcesz przygotować potrawę na bazie wymienionych produktów nie dodawaj do niej innych, dodatkowych źródeł tłuszczu. W praktyce: jeśli chcesz przygotować pastę z makreli- nie dodawaj do niej majonezu, jeśli jesz sałatkę z fetą- nie dosypuj do niej ziaren słonecznika, jeśli jesz kanapkę z pasztetem- nie smaruj jej masłem. Mogłabym mnożyć przykłady bez końca, ale mam nadzieję, że już zrozumiałaś 🙂

Jak umiejętnie zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie (nie ujmując tym samym smaku potrawie)? 

  • Do przyrządzania potraw używaj wymienionych akcesoriów. Odmierzaj tłuszcz łyżką, smaż na patelni teflonowej wcześniej rozsmarowując odrobinę tłuszczu silikonowym pędzelkiem. Nie chlustaj tłuszczem na lewo i prawo.
  • Ustal limit- jedno źródło tłuszczu do jednego posiłku. Pomyśl jak przyrządzasz obiad- schabowy w panierce smażony na oleju, ziemniaczki puree z masłem, surówka z majonezem. W takim posiłku są 3 źródła tłuszczu. Wystarczy, że puree zamienisz na zwykłe ziemniaki z wody, a surówkę potraktujesz jogurtem greckim.
  • Wybieraj produkty chude lub półtłuste. Takie produkty mają zwykle o 50 kcal mniej niż ich tłuste odpowiedniki. 

2. Regularność- teoria stara jak świat, ale prawdziwa!

Nie namawiam Cię do jedzenia śniadania tuż po przebudzeniu, nie namawiam Cię do jedzenia z zegarkiem w ręku, co do minuty. Namawiam Cię do jedzenia regularnego, co +/- 3-4 godziny. Dopasuj spożywanie posiłków do codziennego trybu dnia. Możesz jeść 3 posiłki, 4 lub 5, to nie ma większego znaczenia. 

regularność-dieta-odchudzanie

Po co jeść regularnie? 

Żeby kontrolować wielkość porcji. Zapewne znalazłaś się w sytuacji, kiedy nie zjadłaś drugiego śniadania lub zjadłaś tylko owoc lub inną drobnicę. Najprawdopodobniej było tak, że obiad, którym zwykle się najadałaś tym razem nie wystarczył. Zjadłaś więcej niż zwykle, a co gorsza- lawina ruszyła, obiad nie wystarczył, musiałaś dojeść cokolwiek bo wciąż byłaś głodna. Regularność zmniejsza ilość takich “napadów”, a Ty kontrolujesz wielkość porcji i nie generujesz niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej. 

3. Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa

Będę to powtarzała bez końca, do znudzenia- dodatek warzyw do posiłku powoduje większe uczucie sytości. Pomyślisz sobie “przecież dodaje plaster pomidora na kanapkę”. Nie o taką ilość mi chodzi 🙂 Warzywa powinny stanowić część posiłku, a nie dodatek do posiłku. Kanapki są super, ale zamiast dekorować je plastrem pomidora po prostu pokrój 3 pomidory w cząstki i zjedz je do kanapek. Ba! Nie musisz nawet kroić, możesz zjeść takie pomidory jak jabłko 🙂 Kwestie wizualne nie mają większego znaczenia! Chyba, że jesteś estetką 🙂 

warzywa-na-diecie-odchudzanie

4. Gazowana, niegazowana, średniogazowana- bez znaczenia! Niech po prostu będzię!

Nie inwestuj w wyciskarkę wolnoobrotową, zainwestuj w dobry filtr do wody. Nie ma po co tracić cennych kalorii na soki, gazowane napoje, kompoty, “ulepkowe” herbaty i kawy. Pij wodę, a jeśli masz ochotę na colę to wybierz wersję ligt. 

5. “A w weekend popełniam błędy”…

…pozwól sobie na nie! Tylko zrób to umiejętnie 🙂 Zaplanuj to co chciałabyś zjeść i/lub wypić w weekend i wlicz te produkty do swojej diety. Masz dwa rozwiązania:

Oba rozwiązania są OK, w obu przypadkach możesz pozwolić sobie na ulubione produkty bez wyrzutów sumienia. 

dieta-weekend-odchudzanie

6. Poszukaj oszczędności! Znajdź chudsze odpowiedniki ulubionych produktów.

  • chipsy -> lay’s prosto z pieca
  • jogurty owocowe -> skyr
  • batony czekoladowe -> baton “dobra kaloria”
  • czekolada nadziewana -> czekolada bez nadzienia 
  • cola -> cola zero 
  • camembert -> camembert lekki 
  • ….

co myślisz o osobie, która wychodzi z McDonalda z burgerem i colą zero? ja sobie myślę, że po prostu zaoszczędziła 200 kcal 🙂 

#zostańswoimdietetykiem i

przeanalizuj swój jadłospis, spróbuj wyłapać błędy i je skorygować. Takie małe kroki robią wielką robotę! Pamiętaj, że jedząc normalnie też możesz osiągać super efekty!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *