Jak komponować posiłki na diecie?

Jak komponować posiłki na diecie?

Odnoszę wrażenie, że będąc na diecie boimy się najadać (bo jak na diecie można być najedzonym?!). Utarło się przekonanie, że musimy być ciągle głodni- wtedy to jest dieta jak ta lala, taka z prawdziwego zdarzenia!

A jak się już najemy tym smoothie z jarmużu to za godzinę jesteśmy głodni. Co wtedy? Zapijać głód wodą? Wypić kolejne smoothie? Nie! Wytrzymam! Jeszcze tylko 2 godziny…

Pierwsza i najważniejsza zasada racjonalnej diety- nie bój się najadać posiłkami.

Dobrze skomponowany posiłek jest syty i „trzyma” przez kolejne 3 godziny. Jeśli jest inaczej to długo nie pociągniesz!

5 zasad prawidłowego komponowania posiłków:

1. zasada prawidłowego komponowania posiłków:

Pamiętaj o białku. Każdy posiłek powinien zawierać minimum 20g białka. Białko spowalnia tempo opróżniania żołądka. Posiłek z dodatkiem białka jest dłużej trawiony, a my dłużej najedzeni. Dobrym źródłem białka są: jaja, ryby, chude mięso i niektóre produkty mleczne. Z tych bardziej „egzotycznych”- strączki i tofu. Jeśli masz ochotę na pieczone ziemniaczki dodaj do nich pierś z kurczaka. Owsianka? Super pomysł! Dodaj do niej twaróg lub serek wiejski.

20g białka to:

  • 100g mięsa, ryby
  • 1 opakowanie serka wiejskiego
  • 100g twarogu
  • 3 jajka
  • 200g tofu
  • 1 opakowanie Skyra
  • 3/4 kulki mozzarelli

Wbrew powszechnym opiniom mleko, jogurty i kefiry nie są dobrym źródłem białka. Szklanka mleka to tylko 8,5g białka, a małe opakowanie jogurtu czy kefiru dostarcza jedynie 9,5g białka. posiłki na diecie

2. zasada prawidłowego komponowania posiłków:

Kontroluj ilość dodawanego tłuszczu. Weź pod uwagę fakt, że tłuszcz to nie tylko olej czy masło. Tłuszcz występuje również w formie ukrytej w wielu produktach (także tych zdrowych!). Aby lepiej kontrolować zawartość tłuszczu w posiłkach wybieraj produkty chude lub półtłuste, nie dodawaj tłuszczu do potrawy „na oko”, staraj się odmierzać tłuszcz łyżką. Uważaj na tłuszcz, ale nie eliminuj go ze swojej diety!

3. zasada prawidłowego komponowania posiłków:

Węglowodany tylko w parze z białkiem i tłuszczem! Najlepiej, rzecz jasna, w wersji pełnoziarnistej. Zauważ, że to właśnie posiłki wysokowęglowodanowe sycą na krótko. Weźmy taką owsiankę na wodzie z owocami- po jakim czasie odczujesz głód? Założę się, że chwilę po zjedzeniu. Naleśniki? Pewnie! Dodaj do nich twaróg lub Skyr. Pieczone ziemniaczki? Z dipem czosnkowym i pieczoną rybą idealnie sprawdzą się na obiad.

4. zasada prawidłowego komponowania posiłków:

Wybieraj stałą konsystencję potraw. Posiłki w płynnej postaci sycą o wiele mniej w porównaniu do tej samej ilości kilokalorii podanej w wersji stałej. Przeżuwanie trwa dłużej niż picie- daje więcej czasu na dotarcie sygnału nasycenia do mózgu. Dlatego właśnie nie jestem fanką koktajli, wolę zjeść jogurt z kawałkami owoców i taką też formę polecam Tobie 🙂posiłki na diecie

5. zasada prawidłowego komponowania posiłków.

Włączaj warzywa do każdego wytrawnego posiłku. Warzywa są niskokaloryczne i wysokobłonnikowe- dodatek warzyw będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka oraz spowolnienie opróżniania żołądka. Warzywa nadają objętość potrawie, więc śmiało, nie żałuj sobie! Według mnie 200g warzyw do posiłku (np. 1 duża papryka) to minimum z minimum.

#ZOSTAŃSWOIMDIETETYKIEM i

włącz Fitatu, skomponuj swój idealny, jednodniowy jadłospis. Wiesz już, jaka jest Twoja CPM. Pamiętaj o tym, żeby każdy posiłek zawierał co najmniej 20 g białka, a ilość węglowodanów nie była mniejsza niż 130 g. Do każdego posiłku dodaj minimum 200 g warzyw.

Jeśli potrzebujesz ściągi zapisz się do newslettera i pobierz darmowy plan żywieniowy! 🙂

2 thoughts on “Jak komponować posiłki na diecie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *