Zaparcia- 20 trików żywieniowych

Zaparcia niewątpliwie pogarszają komfort życia. Kobiety cierpią na zaparcia częściej niż mężczyźni. Na występowanie zaparć szczególnie narażone są osoby starsze (jednostajna dieta, brak ruchu, zmiany w układzie pokarmowym).

Jak wygrać z zaparciami?

Pierwszy krok to modyfikacja sposobu żywienia- stopniowe zwiększanie podaży błonnika w diecie. O błonniku wiemy wiele, wydawać by się mogło, że każdy z Was jest w stanie wymienić produkty bogate w błonnik, niestety, trudniej zmienić nawyki żywieniowe, łatwiej zaleczyć problem farmakologicznie. Błonnik, poprzez zwiększenie treści pokarmowej poprawia i usprawnia perystaltykę jelit. Dlatego przed rozpoczęciem farmakoterapii zastanów się czy Twoja dieta obfituje w ten składnik. Pokarmy ubogo błonnikowe słabo pobudzają perystaltykę jelita grubego- w związku z tym wypróżnianie jest niepełne, zalegające masy kałowe wysuszają się i twardnieję, co powoduje trudności z defekacją.

Czy zaparcia to Twój problem? Odpowiedz na pytania:

  • Czy wypróżnianie to dla Ciebie wysiłek?
  • Czy Twój stolec jest grudkowaty i twardy?
  • Czy masz poczucie niepełnego wypróżnienia?
  • Czy stosujesz techniki ułatwiające wypróżnianie? (np. opróżnianie palcem)
  • Czy wypróżniasz się mniej niż 3 razy w tygodniu?
  • Czy wypróżniasz się tylko po zastosowaniu leków przeczyszczających?

20 wskazówek żywieniowych jak pozbyć się zaparć:

  1. Używaj mąki pełnoziarnistej typu 1850, mąki gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej, owsianej. Nie zaleca się stosowania mąk pszennych, kukurydzianych oraz żytnich o mniejszym stopniu przemiału, tj. 580,720.
  2. Zamień pszenne pieczywo na pełnoziarniste– pamiętaj, że pieczywo ma posiadać krótki skład i nie może zawierać substancji słodzących, zagęszczaczy, skrobi, płatków ziemniaczanych etc.
  3. Zamień gotowe płatki śniadaniowe na płatki owsiane lub gryczane
  4. Spożywaj makaron z mąki pełnoziarnistej
  5. Zamień drobne kasze (manna, kukurydziana, kus-kus, jaglana, jęczmienna) na grube- kaszę gryczaną, bulgur, perłową, komosę ryżową
  6. Zamień biały ryż na brązowy
  7. Zamieńsok na owoc– sok, nawet świeży, zawiera mniej błonnika niż owoc zjedzony w całości. Wybieraj owoce jagodowe- maliny, truskawki, borówki. Postaw na twarde i kwaśne owoce, nie obieraj ich ze skórki.
  8. Postaraj się, aby w co najmniej trzech posiłkach pojawiły się surowe warzywa, lub warzywa gotowane al.’dente. Pamiętaj, że warzywo rozgotowane i rozdrobnione zawiera mniej błonnika.
  9. Jedz nasiona roślin strączkowych- soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch– zawierają sporo błonnika. Rekcja na strączki bywa różna, dlatego zwiększaj ich ilość stopniowo.
  10. Do potraw dodawaj otręby pszenne
  11. Wypijaj na czczo szklankę wody z babką płesznik– nasiona i łuski są znakomitym źródłem błonnika. Po spożyciu nasion babki z dużą ilością wody przechodzą one do jelita grubego zwiększając objętość mas kałowych pobudzając tym samym perystaltykę jelita grubego. Pozostałe zioła, które zwiększają objętość treści pokarmowej to: siemię lniane, kozieradka i jęczmień.
  12. Nie zapominaj o naturalnych probiotykach. Znajdziesz je we wszystkich kiszonkach, w domowym occie jabłkowych i w produktach mlecznych fermentowanych (kefir, jogurt naturalny).
  13. Jedz suszone owoce- śliwki, morele, rodzynki, figi
  14. Jeśli jesteś fanem czekolady, zmartwię Cię- czekolada i kakao zawierają teobrominę zmniejszającą perystaltykę jelit.
  15. Zamień sklepowe słodycze na domowe wypieki– bazuj na produktach wymienionych wyżej
  16. Wypijaj minimalnie 1,5 litra wody dziennie– woda w połączeniu z błonnikiem usprawni perystaltykę jelit- nie zapominaj o wodzie, inaczej efekt będzie odwrotny
  17. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
  18. Nie powstrzymuj wypróżnienia- znajdź czas na poranną toaletę
  19. Pija kawę– kawa pobudza perystaltykę jelit
  20. Nie stosuj lewatyw i środków przeczyszczających– takie działanie nie rozwiąże problemu

2 thoughts on “Zaparcia- 20 trików żywieniowych

  1. Pani Natalio, gdy jadłem brązowe ryże i makarony, nie poczułem poprawy komfortu w toalecie. Wręcz przeciwnie – musiałem nieco dłużej siedzieć na ubikacji, by zrobić kupę. Reszta punktów – jak najbardziej OK.

    1. Produkty o których Pan pisze mają sporo błonnika nierozpuszczalnego, warzywa czy owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego. Błonnik nierozpuszalny „działa” tylko wtedy, gdy wypijamy odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, inaczej skutek może być odwrotny. Polecam skupić się na warzywach, owocach, wodzie i aktywności fizycznej, a produkty pełnoziarniste można rotować z tymi bardziej oczyszczonymi. Zaparcia to temat rzeka, często sama dieta nie wystarczy. Warto zadbać o relaksację, można również praktykować masaże brzucha, aby usprawnić perystaltykę jelit. Polecam również probiotyki np. Sanprobi IBS lub SuperFormuła + kwas masłowy np. Debutir.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *