Super foods dla osób starszych

Jesień życia jest nieuchronnym etapem jestestwa. Powoli zmienia się wszystko, głównie ciało- wewnątrz i na zewnątrz.  Nie zatrzymasz tego procesu, ale możesz zrobić wiele, by godnie go przeżyć, możesz wciąż usprawniać swoje ciało, karmić go zdrowym pożywieniem- dzięki temu będziesz mógł długo cieszyć się życiem i otaczającym Cię światem.

 

Proces starzenia charakteryzuje się pogorszeniem pracy narządów, a tym samym zachwianiem równowagi organizmu. Rozpoczyna się pomiędzy 3 a 4 dekadą życia, ma on indywidualny przebieg u każdego z nas. W tym momencie bardzo istotne jest, aby zadbać o swoją dietę. Istnieje kilka składników, które można potocznie nazwać „super foods” dla osób starszych (i nie tylko, ale dziś skupiamy się właśnie na tej grupie):

  • Polifenole– mają właściwości  przeciwmiażdżycowe, przeciwutleniające, antynowotworowe, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne. [1] Dobrym źródłem polifenoli są: ciemne winogrona, jabłka, czereśnie, czarna porzeczka, truskawka, żurawina, aronia, czarna jagoda, malina, wiśnie, borówki, jeżyny. Wymienione owoce najlepiej spożywać w formie surowej, nie przetworzonej.
  • Karotenoidy– wykazują właściwości fotoprotekcyjne, chronią skórę przed oparzeniami słonecznymi, ograniczają powstawanie zmarszczek i wpływają na kondycję skóry. Podobnie jak polifenole- wykazują działanie neuroprotekcyjne, ponadto pozytywnie wpływają na zdolność widzenia. Ich regularne spożycie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę oraz nowotwory. [2,3] Karotenoidy znajdziemy w warzywach- kapustnych, korzeniowych, ale również w pomidorach, papryce.
  • Kwasy tłuszczowe omega 3– zapobiegają wystąpieniu demencji związanej z wiekiem. Wykazano, że kilkutygodniowa suplementacja tranem przyczyniła się do poprawy plastyczności synaptycznej. KT omega 3 wpływają korzystnie na gęstość mineralną kości, wykazują działania przeciwzapalne i fotoprotekcyjne. [ 4,5] Głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby, tj. łosoś, makrela, śledź. Dobrym źródłem tych kwasów jest również siemię lniane (świeżo zmielone), nasiona chia, orzechy włoskie oraz tran. Najlepiej, aby w codziennej diecie pojawił się któryś z wymienionych składników. Ryby należy spożywać minimalnie 2 razy w tygodniu.
  • Witamina C– usprawnia zdolności poznawcze u osób starszych, ponadto korzystnie wpływa na stan skóry [6,7] Znajduje się we wszystkich produktach roślinnych- zarówno w warzywach jak i owocach- warto podkreślić iż utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego ważne jest, aby w codziennej diecie dominowały surowe warzywa i owoce, np. w formie sałatki lub surówki.
  • Witamina D– receptory dla tej witaminy znajdują się w każdej komórce ciała- kostnej, nabłonkach jelit, sercu, gruczole sutkowym, krokowym- w związku z tym witamina D uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie. Reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, wpływa na funkcjonowanie mięśni, warunkuje pracę układu immunologicznego- ma działanie przeciwzapalne. Badania jednoznacznie sugerują, że niedobór witaminy D w surowicy krwi koreluje z chorobami przewlekłymi: cukrzyca, choroby sercowo- naczyniowe, nowotwory, choroba Parkinsowa, zespół metaboliczny.[8,9] W Polsce niedobór witaminy D jest zjawiskiem typowym dla osób w wieku podeszłym. Najważniejszymi źródłami tej witaminy jest synteza skórna(80%) oraz pokarm(20%). Osoby starsze są bardziej narażone na niedobór tej witaminy ponieważ wraz z wiekiem funkcjonowanie wątroby i nerek pogarsza się- a właśnie w tych narządach witamina D jest syntetyzowana do aktywnej postaci. Ponadto leki, np. leki obniżające cholesterol upośledzają wchłanianie tej witaminy. Nie bez znaczenia pozostaje otyłość- w wyniku które biodostępność witaminy D się zmniejsza.  Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u osoby powyżej 70 lat, musiałaby ona zjeść np. 100 g śledzia w oleju lub 55 g wędzonego węgorza, bądź też kilogram pieczarek, które uważane są za dobre źródło witaminy D3.
  • Woda– osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie. Mało specyficzne objawy, takie jak: zaparcia, ból i zawroty głowy, zaburzenia świadomości, widzenia- są często bagatelizowane i przypisywane jako charakterystyczne dla wieku. Należy pamiętać, że chociażby niewielkie odwodnienie może prowadzić do rozwinięcia się chorób lub zaostrzenia chorób już istniejących. Zgodnie z rekomendacjami IŻŻ dzienne spożycie wody u kobiety dorosłej powinno wynosić 2000 ml, a u mężczyzny 2500 ml. Mowa jest o czystej wodzie, bez dodatków smakowych.

Aktywność fizyczna u osób starszych

Według rekomendacji UE dotyczących aktywności fizycznej jak również Physical Activity Guidelines for Americans i American Collage of Sports Medicine osoby starsze powinny unikać braku aktywności (lepiej jakakolwiek aktywność niż żadna), zalecane jest podejmowanie przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanego aerobowego wysiłku fizycznego, dla osiągnięcia lepszych rezultatów zdrowotnych zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo. Jaka aktywność polecana jest osobom starszym? Szybki chód, taniec, pływanie, jogging, jazda na rowerze, tenis, golf. Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia równoważne co najmniej 3 razy w tygodniu. Do tego typu ćwiczeń należą m.in.: chód tyłem, bokiem, na piętach, na palcach, wstawanie z pozycji siedzącej. Każda aktywność fizyczna powinna być zakończona rozciąganiem. [11,12,13]

Bibliografia:

  1. Gupta C., Prakash D., Nutraceuticals for geriatrics, „Journal of Traditional and Complementary Medicine” 5, 2015, 5–14.
  2. Cho S. i wsp., Differential effects of low-dose and high-dose beta-carotene supplementation on the signs of photoaging and type I procollagen gene expression in human skin in vivo, „Dermatology” 221(2), 2010, 160–171.
  3. Lakey-Beitia J. i wsp., Anti-amyloid aggregation activity of novel carotenoids: implications for Alzheimer’s drug discovery, „Clinical Interventions in Aging” 12, 2017, 815–822.
  4. Denis I. i wsp., Omega-3 fatty acids and brain resistance to ageing and stress: body of evidence and possible mechanisms, „Ageing Research Reviews” 12(2), 2013, 579–594.
  5. de Magalhaes JP., Muller M., Rainger GE., Steegenga W., Fish oil supplements, “Longevity and aging” 8(8), 2016, 1578–1582.
  6. Murakami K. i wsp., Vitamin C restores behavioral deficits and amyloid-ß oligomerization without affecting plaque formation in a mouse model of Alzheimer’s disease, „Journal of Alzheimer’s disease” 26(1), 2011, 7–18.
  7. Pullar J.M., Carr A.C., Vissers M.C.M., The Roles of Vitamin C in Skin Health, „Nutrients” 9(8), 2017, 866
  8. Czepulis N., Stężenie witaminy D w surowicy krwi a występowanie zespołu metabolicznego w surowicy krwi u osób w wieku podeszłym – krótki przegląd badań obserwacyjnych, „Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii” t. 2, 2016, s. 34–39
  9. Bieniek J., Brończyk-Puzoń A., Nowak J., Dittfeld A., Koszowska A., Kulik K., Witamina D – wskaźnik zdrowia u osób starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, „Geriatria” t. 8, 2014, s. 49–55
  10. El-Sharkawy A., Sahota O., Maughan R., Lobo D., The pathophysiology of fluid and electrolyte balance in the older adult surgical patient, „T Clin Nutr” t. 33, 2014, 6–13.
  11. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Czwarty projekt skonsolidowany zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie”, Bruksela 2008.
  12. Physical activity guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services, 2008; http://www.health.gov/paguidelines/guidelines.
  13. Nelson M.E., Rejeski W.J., Blair S.N. et al., Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, „Med Sci Sports Exerc” 39(8), 2007, 1435−1445.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *