InsulinoOPORNOŚĆ, czyli jak uwrażliwić tkanki na insulinę? Wskazówki dietetyczne

InsulinoOPORNOŚĆ- jak sama nazwa wskazuje- jest to zaburzenie polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę- w uproszczeniu- tkanki są OPORNE na insulinę pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia.

Mechanizmy insulinooporności:

  1. Przedreceptorowy- wytwarzana insulina ma nieprawidłową budowę. W tym mechanizmie stwierdza się prawidłową reakcję organizmu na insulinę egzogenną (czyli pochodzącą z zewnątrz), natomiast występuje insulinooporność w stosunku do insuliny endogenne (czyli wytwarzanej wewnątrz organizmu). Nieprawidłowa budowa insuliny jest uwarunkowana genetycznie. Zaburzenie może być rownież związane z nadmiernym stężeniem w surowicy krwi takich substancji jak: kortyzol, glukagon, hormon wzrostu, hormony tarczycy, androgeny.
  2. Receptorowy- w tym mechanizmie insulinooporność spowodowana jest zmniejszeniem liczby receptorów insulinowych w tkankach
  3. Poreceptorowy- w którym zaburzone są procesy odpowiedzialne za przyłączenia insuliny do receptora insulinowego ponadto zaburzona jest struktura i funkcja transporterów glukozy do wnętrza komórki. [1]

Postaci insulinooporności:

  1. Obwodową- dotyczy mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. Charakteryzuje się zmniejszonym wychwytem i wykorzystaniem glukozy przez mięśnie, wzrostem lipolizy w tkance tłuszczowej, a w konsekwencji nasilonym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych.
  2. Wątrobowa- w której następuje intensywny wzrost poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, związane jest to ze wzmożoną glikogenolizą i glukoneogenezą wątrobową i syntezą frakcji VLDL cholesterolu. [1]

Diagnostyka:

  1. Wskaźnik HOMA-IR- który bierze pod uwagę stężenie glukozy i insuliny na czczo.

Wartości >1,0 wskazują na insulinooporność obwdodową lub pochodzenia wątrobowego.

Linki do kalkulatora HOMA-IR

  1. Doustny test obciążenia glukozą (test OGTT)– polega na oznaczeniu glukozy i insuliny na czczo, po 1 godzinie od obciążania glukozą 75g oraz po dwóch godzinach od obciążenia.

Następstwa kliniczne:

  • Zespół metaboliczny
  • Cukrzyca typu 2
  • Choroby układu sercowo- naczyniowego
  • Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
  • Obturacyjny bezdech senny
  • Zespół policystycznych jajników

Z reguły insulinooporność współistnieje z otyłością. W wielu badaniach wykazano, że trzewna tkanka tłuszczowa (czyli ta z okolic brzucha) jest czynnikiem predysponującym do rozwoju zaburzenia- mówi się więc, że otyłość typu jabłko zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności (lub jest jej przyczyną), częściej niż otyłość typu gruszka. Wolne kwasy tłuszczowe wydzielane przez trzewną tkankę tłuszczową mogą wpływać na hamowanie wychwytu glukozy- analogicznie- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej skutkuje obniżeniem tych kwasów, co przekłada się na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. [1]

Dieta w insulinooporności

Plan żywieniowy powinien opierać się na wynikach badań laboratoryjnych- tylko wtedy dietoterapia będzie skuteczna.

Istnieje natomiast kilka uniwersalnych zasad:

  1. Szczególnie ważne jest, aby nie podjadać między posiłkami– insulina produkowana jest w odpowiedzi na glukozę, czyli wszystko co weźmiemy do ust powoduje wyrzut insuliny (większy bądź mniejszy, ale zawsze jakiś).
  2. Posiłki powinny być złożone- warto łączyć produkt węglowodanowy z białkiem i/lub tłuszczem. W praktyce oznacza to, że lepszym wyborem na drugie śniadanie będzie jogurt naturalny z łyżką orzechów i jabłkiem niż sam owoc. Im bardziej złożony posiłek tym mniejszy wyrzut insuliny.
  3. Między posiłkami należy spożywać wodę– naturalną, bez dodatku cukru. Rekomendowane spożycie wody to min. 1,5-2,0 litrów/dzień. Dopuszcza się również spożycie herbat ziołowych i owocowych bez dodatku cukru.
  4. Im bardziej zblendowany/ rozdrobniony/rozgotowany posiłek tym większy wyrzut insuliny po jego spożyciu. Co to oznacza? Zupy krem, koktajle i smoothie nie są polecane- choć zdrowe – u insulinoopornych się nie sprawdzą. Warzywa- najlepiej w postaci surowej lub ugotowanej al.’dente- im bardziej rozgotowane warzywo tym wyższy IG i większy wyrzut insuliny, ta sama sytuacja dotyczy produktów węglowodanowych- makaronów, kasz.
  5. Należy wyeliminować lub ograniczyć do minimum spożywanie słodkich napojów, słodyczy i alkoholu- jeśli sięgamy po te produkty warto pamiętać, aby spożyć je do posiłku, a nie pomiędzy posiłkami
  6. W diecie powinny dominować produkty o niskim indeksie glikemicznym, wysokobłonnikowe: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa, owoce (im mniej dojrzałe tym lepiej)
  7. Polecane są tłuszcze pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z czarnuszki, olej lniany oraz tłuste ryby morskie. W diecie, ze względu na toczący się stan zapalny (już sama tkanka trzewna go indukuje) powinny znaleźć się ryby. Kwasy tłuszczowe omega-3 w nich zawarte wykazują właściwości przeciwzapalne. W diecie może pojawić się masło oraz masło klarowane.

Nutraceutyki dla insulinoopornych- czyli jak uwrażliwić tkanki na insulinę i wspomóc proces leczenia?

Kurkumina– reguluje gospodarkę węlowodanową. W jednym z badań wykazano, że pacjenci, którzy spożywali kurkuminę nie zachorowali na cukrzycę, u tych zaś, którzy nie spożywali kurkuminy zaobserwowano rozwój cukrzycy. [2]

Imbir– zwiększa wrażliwość tkanki na insulinę [3]

Czarnuszka– w dawce 2g/dzień powoduje obniżenie glikemii na czczo [4]

Spirulina– zwiększyła wrażliwość na insulinę o ponad 220% [5]

Inne: chili, cynamon, goździki, zielona herbata 

 

Co w takim razie mogę jeść?

 

ZALECANE

NIEZALECANE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Produkty zbożowe

Mąka pełnoziarnista typ 1850 i wyżej, mąka owsiana, mąka żytnia, mąka gryczana Mąka pszenna, mąka kukurydziana, mąka jaglana, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa
Pieczywo (najlepiej domowej roboty:) ), pieczywo z dozwolonych mąk Pieczywo z niedozwolonych mąk, pieczywo chrupkie, wafle ryżowe
Makarony z dozwolonych mąk, zawsze ugotowane al.’dente (czyli lekko twarde) Makarony z niedozwolonych mąk, rozgotowane
Płatki śniadaniowe- owsiane, gryczane, żytnie Płatki błyskawiczne, mieszanki płatków z dodatkiem cukry, crunchy
Ryż brązowy, basmati, dziki Ryż biały, paraboliczny, dmuchany
Kasza gryczana, komosa ryżowa Kasza jaglana, kasza manna, kus-kus, jęczmienna
Otręby pszenne, gryczane, owsiane
Mięso W umiarkowanej ilości- każdy rodzaj mięsa
Ryby Tłuste ryby morskie- łosoś, makrela, śledź Konserwy rybne, paluszki rybne, pasztety rybne
Wędliny Najlepiej kupić sztukę mięsa i upiec w piekarniku- może Ci służyć jako wędlina, ewentualnie wędliny o prostym składzie bez dodatków np. szynka szwarcwaldzka Produkty o długim składzie, które składają się z małej ilości mięsa, dominują substancje słodzące i inne
Tłuszcze i oleje Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki, masło, masło klarowane Olej słonecznikowy, olej sojowy, margaryny, smalec, łój, olej palmowy (znajduje się we wszystkich produktach przetworzonych, w tym w ciastkach- nawet tych określonych mianem „zdrowych”)
Ziemniaki W umiarkowanej ilości- młode, gotowane w mundurkach Puree
Warzywa Wszystkie surowe, gotowanie zwiększa IG produktu. W diecie powinny dominować warzywa surowe, nie gotowane. Warzywa rozgotowane
Mleko i produkty mleczne Sery twarogowe, jogurt naturalne, kefiry o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Najbardziej rekomendowane „półtłuste”. Produkty mleczne słodzone, produkty mleczne typu light
Owoce ( w umiarkowanej ilości) Owoce jagodowe, owoce świeże (zawsze do posiłku, połączone z białkiem i/lub tłuszczem) Owoce przejrzałe
Orzechy Włoskie, migdały, masło orzechowe domowej roboty Masło orzechowe z dodatkiem cukru, soli, tłuszczu palmowego, orzeszki solone, orzeszki w panierkach
Przyprawy Tylko naturalne, szczególnie: imbir, czarnuszka, chili, cynamon, goździki Mieszanki przypraw z glutaminianem sodu, kostki rosołowe, vegety
Napoje Woda, herbaty ziołowe i owocowe bez cukru Soki owocowe (nawet świeżo wyciskane), nektary, napoje gazowane, izotoniki, alkohol

Menu dla insulinoopornych:

I Śniadanie– Sałatka z wędzonym łososiem, grzanki z hummusem

  • Mix sałat- 2 garście
  • Łosoś wędzony- 50 g
  • Pomidor- 2 sztuki
  • Papryka- ½ sztuki
  • Czerwona cebula- ½ sztuki
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżka
  • Chleb żytni na zakwasie- 2 kromki
  • Hummus- 2 łyżeczki
  • Czarnuszka- 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:  Warzywa umyj, pokrój i wymieszaj z oliwą. Na wierz połóż łososia, posyp czarnuszką. Z chleba zrób grzanki, posmaruj humusem  i zjedz z sałatką.

II Śniadanie– Kasza gryczana smażona z bobem, szpinakiem i cukinią

  • Cukinia – ½ sztuki
  • Bób- 2 garście
  • Kasza gryczana- ½ woreczka
  • Cebula dymka- ½ sztuki
  • Szpinak- 2 garście
  • Czosnek- 1 ząbek
  • Papryczka chili – ½ sztuki
  • Masło klarowane- 1 łyżka

Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę gryczaną, ugotuj bób i obierz. Na patelni rozgrzej masło klarowane, podsmaż posiekaną dymkę, chili oraz starty czosnek. Dodaj pokrojoną cukinię i przez kilka minut smaż mieszając. Dodaj kaszę gryczaną oraz ugotowany i posiekany szczypiorek z dymki, podsmaż. Dodaj opłukany i osuszony szpinak.

Obiad– Makaron ze szparagami, jajkiem i czarnuszką

  • Szparagi- 7 sztuk
  • Jajo- 1 sztuka
  • Makaron gryczany- 70g
  • Pesto zielone z bazylii- 1 łyżka lub oliwa z oliwek- 1 łyżka
  • Masło klarowane- ½ łyżki
  • Czarnuszka – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Szparagi dokładnie umyj i przekrój na pół. Szparagi przygotuj krótko na parze, makaron ugotuj al.’dente. Na maśle klarowanym przygotuj jajko sadzone. Odcedź makaron i przełóż z powrotem do garnka, dodaj przygotowane szparagi i łyżkę pesto- wymieszaj. Makaron z warzywami przełóż na talerz, jajko ułóż na wierzch potrawy. Danie posyp czarnuszką.

Kolacja – Sałatka z fetą i truskawkami

  • Pomidorki koktajlowe- 10 sztuk
  • Ser typu „feta”- 50 gram
  • Truskawki- 2 garście
  • Szpinak- 1 garść
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżka
  • Krem balsamiczny- 2 łyżeczki
  • Orzechy włoskie- 1 łyżka

Sposób przygotowania: Pokrój składniki, wymieszaj z oliwą, orzechami i kremem balsamicznym

SMACZNEGO! 🙂

Bibliografia:

  1. Wesołowski P., Wańkowicz Z., Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne, „Nefrologia i Dializoterapia Polska” 15(4), 2011, 243−246.
  2. Kim A., Davis J., Hang A., Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells, „Biochem Biophys Res Commun” 16, 388(2), 2009, 377−382; Epub 2009 Aug 8.
  3. Mozaffari-Khosravi H., Talaei B., Jalali B.A., The effect of ginger powder supplementation on insulin resistance and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, „Complement Ther Med.” 22(1), 2014, 9−16; Epub 2014 Jan 8.
  4. Bamosa A., Kaatabi H., Lebdaa F.M., Effect of Nigella sativa seeds on the glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus, „Indian J Physiol Pharmacol.” 54(4), 2010, 344−354.
  5. Kenfack-Azabji M., Ekali L., Sobngwi E., The Effect of Spirulina platensis versus Soybean on Insulin Resistance in HIV-Infected Patients: A Randomized Pilot Study, „Nutrients” 3(7), 2011, 712−724.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *